みなさんこんにちは！
かんのんちょう鍼灸整骨院です。今回は「ランニング後の膝痛を防ぐには？整骨院でできる対策」についてお話しさせて頂きます。

「ランニングをすると膝が痛くなる」「走った翌日に膝が腫れる」「長距離を走ると膝に違和感が出る」などの悩みを抱えていませんか？

ランニングは健康に良い運動ですが、膝にかかる負担が大きく、痛みが出やすいスポーツの一つ です。特に、フォームの崩れや筋力の不足があると、膝関節に負担が集中し、炎症や痛みの原因 になります。

整骨院では、膝の痛みを和らげるだけでなく、正しいフォームや筋力バランスを整える施術を行い、膝痛を予防するサポート をしています。今回は、ランニング後の膝痛の原因と、整骨院で受けられる施術、日常でできる対策について詳しく解説します。

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ランニング後の膝痛が起こる原因とは？

膝痛の原因はさまざまですが、膝関節に過度な負担がかかることが主な要因 です。

1. フォームの崩れによる膝の負担

ランニング時に正しいフォームを意識していないと、膝への負担が増え、痛みが出やすくなります。

【よくあるフォームのミス】

• 膝が内側に入りすぎる（ニーイン）
• 足の着地時に衝撃を吸収できていない
• 腰が落ちすぎている（体幹が弱い）

このようなフォームで走ると、膝周りの靭帯や筋肉に過剰な負荷がかかり、炎症を引き起こす ことがあります。

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2. 筋力不足による膝関節の不安定さ

膝を支える筋肉（太ももやお尻の筋肉）が弱いと、膝関節が安定せず、衝撃を直接受けてしまうため、痛みの原因になります。

【特に重要な筋肉】

• 大腿四頭筋（太ももの前） → 膝関節の安定性を向上
• ハムストリングス（太ももの裏） → 膝への負担を分散
• 大臀筋（お尻の筋肉） → 骨盤の安定性を確保

筋力が不足すると、膝関節が衝撃を吸収しきれず、痛みを引き起こしやすくなります。

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3. オーバーユース（使いすぎ）による炎症

ランニングを毎日続けていると、膝の回復が追いつかず、炎症が慢性化することがあります。

【オーバーユースの兆候】

• 走るたびに膝に痛みや違和感を感じる
• ランニング後に膝が腫れることがある
• 休んでも痛みが引かない

痛みを感じたら、適切なケアを行いながらトレーニングを続けることが重要 です。

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整骨院で受けられる膝痛改善の施術

整骨院では、膝への負担を軽減し、痛みを改善するための施術を行います。

1. 筋肉のバランス調整（手技療法）

膝周りの筋肉が硬くなると、膝への負担が増えるため、手技療法で筋肉をほぐし、柔軟性を高めます。

【施術内容】

• 大腿四頭筋やハムストリングスの緊張を緩和
• ふくらはぎの筋肉をほぐし、血流を促進
• 膝周りの筋膜リリースを行い、動きをスムーズにする

これにより、膝関節の動きが改善し、痛みが軽減 します。

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2. 骨盤・膝のアライメント（歪み）調整

膝に負担がかかる原因の一つに、骨盤や膝関節の歪み があります。

【施術内容】

• 骨盤の歪みを調整し、正しい姿勢で走れるようにする
• 膝関節のアライメントを整え、衝撃を分散させる
• 足の着地バランスを改善し、負担のかかりにくいフォームを作る

膝の負担が均等に分散されることで、ランニング時の痛みを予防 できます。

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3. テーピング・インソール指導

膝の痛みがある場合、テーピングやインソールを活用することで、膝への負担を軽減 できます。

【施術内容】

• テーピングで膝の安定性をサポート
• ランニング用のインソールを活用し、衝撃を吸収
• 足の着地バランスを整えるための指導

適切なサポートを行うことで、膝を守りながらランニングを続けることができます。

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自宅でできる膝痛予防策

1. 正しいフォームを意識する

膝の負担を減らすために、正しいランニングフォームを意識することが重要 です。

【フォームのポイント】

• 背筋を伸ばし、骨盤を前に傾けすぎない
• 足の着地はかかとからではなく、ミッドフット（足裏全体）を意識
• 腕をしっかり振り、バランスを取る

正しいフォームを意識することで、膝への負担を分散することができます。

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2. 膝周りの筋力を強化する

膝を支える筋肉を強化することで、膝関節の安定性が向上し、痛みを予防 できます。

【おすすめの筋トレ】

• スクワット（膝に負担をかけすぎないように注意）
• ランジ（片足ずつ膝を曲げるトレーニング）
• ヒップリフト（お尻の筋肉を鍛え、骨盤を安定させる）

無理のない範囲で筋トレを取り入れることで、膝の負担を軽減することができます。

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3. ランニング後のアイシングとストレッチ

ランニング後に膝が痛む場合は、アイシングで炎症を抑え、ストレッチで筋肉をほぐすことが重要 です。

【アイシング方法】

• 氷をタオルに包み、膝に10～15分当てる
• 走った直後に行うと効果的

【ストレッチ】

• 太もも・ふくらはぎのストレッチ
• 膝周りの筋肉をほぐすストレッチ

適切なケアを行うことで、膝痛を予防しながら安全にランニングを続けることができます。

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まとめ｜膝痛を防ぎながら快適にランニングを続けよう

• ランニング後の膝痛は、フォームの崩れ・筋力不足・オーバーユースが原因
• 整骨院では、筋肉の調整・姿勢矯正・テーピング指導を行い、膝の負担を軽減
• 自宅では、正しいフォームの意識・筋力強化・ストレッチを取り入れることが重要
• 適切なケアを行うことで、膝痛を防ぎながら安全にランニングを楽しめる

膝の痛みが気になる方は、ぜひ整骨院でのケアを取り入れてみてください！