みなさんこんにちは！
かんのんちょう鍼灸整骨院の平田です。今回は「寝るときの姿勢が腰痛の原因？正しい寝方とおすすめの枕」についてお話しさせて頂きます。

「朝起きると腰が痛い」「寝ても疲れが取れない」と感じることはありませんか？ それは寝るときの姿勢が原因で、腰に負担がかかっている可能性 があります。

睡眠中の姿勢が悪いと、腰への負担が増え、筋肉が緊張したままになり、血流が悪化 してしまいます。そこで今回は、腰に優しい正しい寝方や、おすすめの枕・マットレスについて詳しく解説します。

寝るときの姿勢が腰痛を引き起こす理由

1. 仰向けで寝ると腰が浮いてしまう

• 腰のカーブが強いと、腰が浮いた状態になり、筋肉が緊張 する
• 反り腰の方は、腰への圧力が集中しやすい

2. 横向き寝で体のバランスが崩れる

• 片側ばかりで寝ると、骨盤が歪みやすくなる
• 腰や背中にねじれが生じ、痛みの原因になる

3. うつ伏せ寝は腰に大きな負担がかかる

• 腰が反った状態になり、腰椎（背骨の腰部分）に強い負担 がかかる
• 首を横に向けて寝るため、首や肩のコリも起こりやすい

腰痛を防ぐ正しい寝方とは？

1. 仰向け寝のポイント

• 膝の下にクッションや丸めたタオルを入れる
• 腰のカーブを和らげ、腰への負担を軽減

2. 横向き寝のポイント

• 膝の間にクッションを挟む
• 骨盤のねじれを防ぎ、腰の負担を分散

3. うつ伏せ寝はなるべく避ける

• どうしても楽な場合は、お腹の下にクッションを入れ、腰の反りを軽減

腰痛対策におすすめの枕とマットレス

1. 枕の選び方

• 高さが合わない枕は、首や肩の負担につながる
• 理想の枕の高さ：仰向けで寝たときに、首のカーブが自然に支えられる高さ

【おすすめの枕】

• 低めの枕（高すぎると首が前に押し出され、肩こりの原因に）
• 首をしっかり支える形状の枕（頚椎サポート付きなど）

2. マットレスの選び方

• 柔らかすぎると沈み込みすぎて腰が歪みやすくなる
• 硬すぎると体が浮いてしまい、腰への圧力が集中する

【おすすめのマットレス】

• 適度な反発力のあるもの（高反発マットレスなど）
• 体圧分散性が高いもの（ウレタン素材・ポケットコイルなど）

寝る前にできる腰痛予防ストレッチ

1. 仰向けで膝を抱えるストレッチ

• 仰向けになり、両膝を胸に引き寄せる
• 腰周りの筋肉を伸ばし、血流を促進

2. 股関節を開くストレッチ

• 仰向けで両ひざを立て、足の裏を合わせる
• 内ももをゆっくり伸ばし、骨盤のバランスを整える

まとめ｜寝る姿勢を改善して腰痛を予防しよう

・寝るときの姿勢が悪いと、腰への負担が増え、痛みの原因になる
・仰向けでは膝の下にクッションを入れ、腰の反りを防ぐ
・横向き寝では膝の間にクッションを挟み、骨盤の歪みを防ぐ
・枕は首を自然に支える低めのものを選び、マットレスは適度な硬さのものが理想
・寝る前のストレッチで、腰の緊張をほぐすことも効果的

朝スッキリと目覚めるためにも、正しい寝方を意識し、快適な睡眠環境を整えましょう。