整骨ラボ

間違ったストレッチが逆効果!?腰痛が悪化するNG習慣とは

みなさんこんにちは!
かんのんちょう鍼灸整骨院の平田です。今回は「間違ったストレッチが逆効果!?腰痛が悪化するNG習慣とは」についてお話しさせて頂きます。

腰痛を改善しようとストレッチをしているのに、「逆に痛みが強くなった」「ストレッチ後に違和感がある」という経験はありませんか? 実は、間違ったストレッチや習慣が、腰痛を悪化させてしまうことがある のです。

今回は、腰痛を悪化させるNG習慣や、正しいストレッチ方法について詳しく解説します。


腰痛を悪化させる間違ったストレッチのNG習慣

1. 無理に腰を反らせるストレッチをする

  • 反り腰や腰の関節が硬い人が、無理に腰を反らせると、腰椎(腰の骨)に過剰な負担がかかる
  • 特に「腰を大きく反らせるストレッチ」は、腰椎の圧迫を強め、痛みを悪化させる可能性がある

NG例:腰を強く反らせるブリッジや、深く反る背筋運動


2. 痛みを我慢してストレッチをする

  • 「痛い=効いている」と思って、強く伸ばしすぎるのは逆効果
  • 筋肉が過剰に伸ばされると、防御反応が働き、筋肉がさらに硬くなることも

NG例:腰が痛いのに無理に前屈するストレッチ


3. いきなり強い負荷をかける

  • 準備運動をせずに、急に強いストレッチをすると、筋肉を傷める可能性がある
  • 特に朝起きた直後や、冷えた状態でのストレッチは要注意

NG例:急に腰をねじる動きや、反動をつけたストレッチ


4. 腰だけを伸ばそうとする

  • 腰痛の原因は、股関節や背中の筋肉の硬さが影響していることが多い
  • 腰だけをストレッチしても、根本的な改善にはならない

NG例:腰だけを反らせたり、無理にひねるストレッチ


5. ストレッチ後にすぐに激しい運動をする

  • ストレッチ直後は、筋肉がゆるんでいる状態なので、すぐに激しい運動をすると、腰に負担がかかりやすい
  • ストレッチ後は、軽いウォーキングや、ゆっくりした動作で筋肉を慣らすのが理想

NG例:ストレッチ後に急にダッシュをする、重いものを持ち上げる


腰痛を予防・改善する正しいストレッチ方法

1. 太もも裏(ハムストリングス)のストレッチ

【やり方】

  • 仰向けに寝て、片足を伸ばしたまま持ち上げる
  • 伸ばした足を両手で支え、太もも裏をじっくり伸ばす(15秒キープ)

【効果】

  • 腰への負担を軽減し、骨盤の歪みを整える

2. 股関節のストレッチ(腰の負担を減らす)

【やり方】

  • 片膝を立てて床につき、もう片方の足を前に出す(ランジの姿勢)
  • ゆっくり前に体重をかけ、股関節を伸ばす(15秒キープ)

【効果】

  • 股関節の動きをスムーズにし、腰痛を予防

3. お尻(大臀筋)のストレッチ

【やり方】

  • 仰向けになり、片膝を胸に引き寄せる
  • そのまま15秒キープし、反対側も行う

【効果】

  • 腰を支えるお尻の筋肉をほぐし、腰痛を緩和

4. 腰を丸めるストレッチ(反り腰の改善)

【やり方】

  • 仰向けになり、両膝を抱える
  • 軽く背中を丸めながら、腰の筋肉を伸ばす(15秒キープ)

【効果】

  • 反り腰の改善に効果的

腰痛を予防するための日常生活のポイント

1. 正しい姿勢を意識する

  • デスクワーク時は、骨盤を立てて座る
  • 猫背や反り腰を防ぐため、椅子の高さを調整する

2. 長時間同じ姿勢を続けない

  • 1時間に1回は立ち上がり、軽く体を動かす
  • 腰をねじる動作や、深呼吸を取り入れると血流が改善

3. 適度な運動を習慣化する

  • ウォーキングや軽い筋トレを取り入れ、腰周りの筋肉を強化する
  • ストレッチだけでなく、体をしっかり動かすことも大切

まとめ|間違ったストレッチを避けて、正しく腰痛をケアしよう!

・間違ったストレッチは、腰痛を悪化させる原因になるため要注意
腰を無理に反らせる・痛みを我慢する・いきなり強い負荷をかけるのはNG
・腰痛を予防するには、太もも裏・股関節・お尻のストレッチが効果的
・日常生活では、正しい姿勢を意識し、長時間同じ姿勢を避けることが大切

腰痛を改善するには、ストレッチの正しいやり方を知り、日常生活でも負担を減らすことが重要 です。無理のない範囲で、正しいストレッチを続けていきましょう!

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