整骨ラボ

肩こり・腰痛を防ぐ!自宅でできる簡単ストレッチ5選

みなさんこんにちは!
かんのんちょう鍼灸整骨院の平田です。今回は「肩こり・腰痛を防ぐ!自宅でできる簡単ストレッチ5選」についてお話しさせて頂きます。

長時間のデスクワークやスマホの使用、運動不足などが原因で肩こりや腰痛に悩んでいる方は多い のではないでしょうか? こうした痛みは放置すると悪化しやすく、慢性的な不調につながることもあります。

そこで今回は、整骨院でもおすすめしている自宅で簡単にできる肩こり・腰痛予防ストレッチ5選 をご紹介します。毎日の生活に取り入れ、痛みのない健康な体を目指しましょう!


肩こり・腰痛の原因とは?

1. 長時間の同じ姿勢

  • デスクワークやスマホ操作で首や肩の筋肉が緊張し続ける
  • 座りっぱなしで腰周りの血流が悪化し、筋肉が硬くなる

2. 筋力の低下

  • 姿勢を支える体幹の筋力が低下すると、腰に負担がかかる
  • 首や肩周りの筋肉が弱くなると、肩こりが起こりやすくなる

3. 骨盤や背骨の歪み

  • 悪い姿勢が続くと、骨盤や背骨が歪み、肩や腰に負担が集中する

肩こり・腰痛を防ぐ!簡単ストレッチ5選

① 肩こり解消ストレッチ(肩甲骨はがし)

【やり方】

  1. 両手を肩に乗せ、ひじを大きく回す
  2. 前回し・後ろ回しを各10回ずつ 行う
  3. 肩甲骨をしっかり動かすことを意識する

ポイント:肩甲骨周りの血流を促進し、肩こりを和らげる


② 首こり・ストレートネック改善ストレッチ

【やり方】

  1. 背筋を伸ばし、あごを軽く引く
  2. 右手で左側の頭を押さえ、ゆっくり右に倒す(15秒キープ)
  3. 反対側も同様に行う

ポイント:首の筋肉をほぐし、ストレートネックを改善


③ 腰痛予防!猫背改善ストレッチ

【やり方】

  1. 両手を背中で組み、胸を開く
  2. そのまま上を向きながら、背中を伸ばす(15秒キープ)
  3. 深呼吸しながら行う

ポイント:猫背を改善し、肩こり・腰痛の両方に効果的


④ 腰のこわばりを取る「仰向けひざ抱えストレッチ」

【やり方】

  1. 仰向けになり、両ひざを胸に引き寄せる
  2. 両手で抱え込み、15秒キープ
  3. ゆっくり戻し、3回繰り返す

ポイント:腰回りの筋肉を伸ばし、腰痛を予防


⑤ 腰痛&骨盤の歪みを整える「股関節ストレッチ」

【やり方】

  1. 片ひざを床につき、もう片方の足を前に出す(ランジの姿勢)
  2. ゆっくり前に体重をかけ、股関節を伸ばす(15秒キープ)
  3. 反対側も同様に行う

ポイント:骨盤の歪みを整え、腰への負担を軽減


ストレッチを効果的に行うポイント

毎日継続することが大切!
呼吸を止めず、ゆっくり伸ばす
痛みが出ない範囲で行う


まとめ|ストレッチで肩こり・腰痛を予防しよう!

肩こりや腰痛の原因は、長時間の同じ姿勢・筋力の低下・骨盤の歪み
自宅で簡単にできるストレッチを取り入れることで、血流が良くなり、筋肉がほぐれる
毎日のストレッチ習慣が、痛みのない快適な体を作る

肩こりや腰痛を予防するためには、整骨院での施術+自宅でのケアが大切 です。気になる症状がある方は、早めに整骨院で適切なケアを受けましょう!

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