整骨ラボ

デスクワークで肩こり・腰痛を防ぐ!正しい座り方とセルフケア

みなさんこんにちは!
かんのんちょう鍼灸整骨院の平田です。今回は「デスクワークで肩こり・腰痛を防ぐ!正しい座り方とセルフケア」についてお話しさせて頂きます。

長時間のデスクワークで肩こりや腰痛がつらい と感じている方は多いのではないでしょうか? 実は、姿勢の崩れが原因で筋肉に負担がかかり、コリや痛みが発生している ことがほとんどです。

特に、猫背・反り腰・足組みのクセ などがあると、体のバランスが崩れ、痛みが悪化しやすくなります。そこで今回は、デスクワーク時の正しい座り方と、自宅でできるセルフケア方法 をご紹介します。


デスクワークによる肩こり・腰痛の原因

1. 猫背や前傾姿勢が続く

  • 頭が前に出ることで、首や肩に負担がかかる
  • 背中が丸まり、肩甲骨周りの筋肉が硬くなる

2. 骨盤の歪み・反り腰

  • 腰が反ったり、骨盤が後ろに傾くことで、腰椎に負担がかかる
  • 腰回りの血流が悪くなり、疲労が蓄積しやすくなる

3. 足を組むクセや姿勢の崩れ

  • 足を組むと骨盤が傾き、体のバランスが崩れる
  • 片側の筋肉に負担がかかり、腰痛や肩こりの原因に

正しい座り方で肩こり・腰痛を予防しよう!

1. 骨盤を立てて座る

  • 椅子に深く座り、骨盤を立てる(お尻を後ろに引くイメージ)
  • 骨盤が安定すると、自然と背筋が伸びる

2. デスクと椅子の高さを調整する

  • モニターの高さを目線の高さに合わせる(画面が低いと猫背になりやすい)
  • 椅子の高さを調整し、膝が90度になるようにする

3. 足をしっかり床につける

  • 浮いてしまう場合は、足元にクッションやフットレストを置く
  • 足を組むクセをやめ、両足を揃えて座る

4. 肩の力を抜き、リラックスする

  • 肩をすくめず、腕を自然に下ろす
  • キーボードやマウスの位置を調整し、無理なく操作できる状態にする

デスクワーク中にできる簡単セルフケア

1. 肩甲骨ほぐしストレッチ

【やり方】

  • 両手を肩に乗せ、ひじを大きく回す
  • 前回し・後ろ回しを10回ずつ行う

【効果】

  • 肩甲骨周りの血流を促進し、肩こりを予防

2. 腰のストレッチ(座ったままでOK)

【やり方】

  • 背筋を伸ばし、片方のひざを抱える
  • ゆっくり引き寄せ、腰やお尻の筋肉を伸ばす(15秒キープ)
  • 反対側も同様に行う

【効果】

  • 腰回りの緊張をほぐし、腰痛を予防

3. 首のストレッチ(ストレートネック予防)

【やり方】

  • 背筋を伸ばし、あごを軽く引く
  • 右手で左側の頭を押さえ、ゆっくり右に倒す(15秒キープ)
  • 反対側も同様に行う

【効果】

  • 首の筋肉をほぐし、ストレートネックを防ぐ

4. 30分ごとに立ち上がる・歩く

  • 30分に1回は立ち上がり、軽く体を動かす
  • 歩くことで血流が良くなり、疲労が蓄積しにくくなる

まとめ|正しい座り方&セルフケアで肩こり・腰痛を予防しよう

・デスクワーク中の姿勢が悪いと、肩こり・腰痛が慢性化しやすい
・骨盤を立て、正しい座り方を意識することで、体への負担を軽減できる
・デスクワーク中にストレッチや軽い運動を取り入れることで、血流を促進し、コリや痛みを予防できる

毎日のデスクワークが快適になるように、正しい姿勢とセルフケアを習慣化しましょう!

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