間違ったストレッチが逆効果!?腰痛が悪化するNG習慣とは
みなさんこんにちは!
かんのんちょう鍼灸整骨院の平田です。今回は「間違ったストレッチが逆効果!?腰痛が悪化するNG習慣とは」についてお話しさせて頂きます。
腰痛を改善しようとストレッチをしているのに、「逆に痛みが強くなった」「ストレッチ後に違和感がある」という経験はありませんか? 実は、間違ったストレッチや習慣が、腰痛を悪化させてしまうことがある のです。
今回は、腰痛を悪化させるNG習慣や、正しいストレッチ方法について詳しく解説します。
腰痛を悪化させる間違ったストレッチのNG習慣
1. 無理に腰を反らせるストレッチをする
- 反り腰や腰の関節が硬い人が、無理に腰を反らせると、腰椎(腰の骨)に過剰な負担がかかる
- 特に「腰を大きく反らせるストレッチ」は、腰椎の圧迫を強め、痛みを悪化させる可能性がある
NG例:腰を強く反らせるブリッジや、深く反る背筋運動
2. 痛みを我慢してストレッチをする
- 「痛い=効いている」と思って、強く伸ばしすぎるのは逆効果
- 筋肉が過剰に伸ばされると、防御反応が働き、筋肉がさらに硬くなることも
NG例:腰が痛いのに無理に前屈するストレッチ
3. いきなり強い負荷をかける
- 準備運動をせずに、急に強いストレッチをすると、筋肉を傷める可能性がある
- 特に朝起きた直後や、冷えた状態でのストレッチは要注意
NG例:急に腰をねじる動きや、反動をつけたストレッチ
4. 腰だけを伸ばそうとする
- 腰痛の原因は、股関節や背中の筋肉の硬さが影響していることが多い
- 腰だけをストレッチしても、根本的な改善にはならない
NG例:腰だけを反らせたり、無理にひねるストレッチ
5. ストレッチ後にすぐに激しい運動をする
- ストレッチ直後は、筋肉がゆるんでいる状態なので、すぐに激しい運動をすると、腰に負担がかかりやすい
- ストレッチ後は、軽いウォーキングや、ゆっくりした動作で筋肉を慣らすのが理想
NG例:ストレッチ後に急にダッシュをする、重いものを持ち上げる
腰痛を予防・改善する正しいストレッチ方法
1. 太もも裏(ハムストリングス)のストレッチ
【やり方】
- 仰向けに寝て、片足を伸ばしたまま持ち上げる
- 伸ばした足を両手で支え、太もも裏をじっくり伸ばす(15秒キープ)
【効果】
- 腰への負担を軽減し、骨盤の歪みを整える
2. 股関節のストレッチ(腰の負担を減らす)
【やり方】
- 片膝を立てて床につき、もう片方の足を前に出す(ランジの姿勢)
- ゆっくり前に体重をかけ、股関節を伸ばす(15秒キープ)
【効果】
- 股関節の動きをスムーズにし、腰痛を予防
3. お尻(大臀筋)のストレッチ
【やり方】
- 仰向けになり、片膝を胸に引き寄せる
- そのまま15秒キープし、反対側も行う
【効果】
- 腰を支えるお尻の筋肉をほぐし、腰痛を緩和
4. 腰を丸めるストレッチ(反り腰の改善)
【やり方】
- 仰向けになり、両膝を抱える
- 軽く背中を丸めながら、腰の筋肉を伸ばす(15秒キープ)
【効果】
- 反り腰の改善に効果的
腰痛を予防するための日常生活のポイント
1. 正しい姿勢を意識する
- デスクワーク時は、骨盤を立てて座る
- 猫背や反り腰を防ぐため、椅子の高さを調整する
2. 長時間同じ姿勢を続けない
- 1時間に1回は立ち上がり、軽く体を動かす
- 腰をねじる動作や、深呼吸を取り入れると血流が改善
3. 適度な運動を習慣化する
- ウォーキングや軽い筋トレを取り入れ、腰周りの筋肉を強化する
- ストレッチだけでなく、体をしっかり動かすことも大切
まとめ|間違ったストレッチを避けて、正しく腰痛をケアしよう!
・間違ったストレッチは、腰痛を悪化させる原因になるため要注意
・腰を無理に反らせる・痛みを我慢する・いきなり強い負荷をかけるのはNG
・腰痛を予防するには、太もも裏・股関節・お尻のストレッチが効果的
・日常生活では、正しい姿勢を意識し、長時間同じ姿勢を避けることが大切
腰痛を改善するには、ストレッチの正しいやり方を知り、日常生活でも負担を減らすことが重要 です。無理のない範囲で、正しいストレッチを続けていきましょう!